내가 하는 운동루틴쓰~~~~

안녕하세요~

 

본업과 개인 사정으로 대략 2주 정도만에 포스팅을 합니다!

 

바쁜 개인 사정이 어느 정도 괜찮아져서 1달 동안 운동을 못하다가 드디어!!!!!!!!!

 

내일(5월/10일)부터 운동을 등록하려고 하니 너무 신납니다.

 

신나고 오랜만에 하는 운동인만큼 저도 운동 루틴에 대해서 알아보다가 제가 아는 정보들을 공유해드리고 싶습니다.

 

부족하지만 도움이 되길 바라면서! 시작하겠습니다.

 

제가 약 6개월 정도 했었던 루틴이고 내일부터 시작할 루틴입니다!

 

너무나도 유명한 루틴이기에 여러분들도 들어 보셨을 거예요.

 

5X5스트렝스 루틴입니다.

5x5라고 부르는 이유는 Set의 개수 X Rep(운동 횟수)을 저렇게 표기합니다.

 

5세트에 세트당 5개씩 한다는 의미입니다.

 

주 3회 루틴입니다.

 

주 3회 루틴인 만큼 시간이 부족한 분들에게 좋은 운동 루틴이라고 생각하고요. 

 

체중증량을 목표하는 분들에게도 아주 좋은 루틴이라고 생각합니다!

 

그 이유는 우선 체중증량이 되려면 운동하는 중량이 점진적으로 오르고 운동량이 오른 만큼

영양분 섭취도 올려 체중을 올리는 게 가장 이상적입니다.

 

그리고 체중증량은 내가 소모하는 칼로리보다 100~300 kal정도 더 먹어 칼로리 흑자를 내는 것이 포인트입니다.

 

그렇기에 5x5루틴은 스트렝스의 목적으로 무게 증량을 목적으로 두고

주 3일 운동을 하며 나머지 4일을 휴식을 취하며 칼로리 흑자도 만들어 주어 증량에 좋은 환경을 만든다고 생각합니다.

 

이 루틴을 알게 되어 제대로 시작했을 때는 운동을 10개월 차쯤에 시작해서 16주 동안

3대 무게가 260kg>>>>>>315kg, 몸무게 69kg>>>>74kg로 증량되었습니다.

 

 

 

본론으로 들어가서 운동 루틴을 세세하게 알려드리겠습니다.

 

운동 종목은 스쾃, 벤치프레스, 펜들레이로우(바벨 로우), 데드리프트, 오버헤드프레스

5 종목으로 매우 간단합니다.

 

크게 A와 B루틴으로 나눕니다.

A루틴-스쾃>>>벤치프레스>>>펜들레이로우(바벨 로우)-(꼭 이 순서를 지켜주셔야 합니다!)

B루틴-스쾃>>>오버헤드 프레스>>>데드리프트 -(꼭 이 순서를 지켜주셔야 합니다!)

 

주 3회 운동으로 첫 주에 A-B-A로 운동을 했다면 그다음 주에는 B-A-B로 운동을 합니다.

그래서 4주 기준으로 A루틴 6번 B루틴 6번으로 균형을 맞춰줍니다.

 

 

 

 

본격적인 운동 진행방식입니다.

 

우선 본 운동 시작 무게 설정이 중요합니다.

자기가 운동 3개월 미만이면 모든 운동 빈바(20Kg)으로 시작하시면 됩니다.

 

운동 경력이 있으신 분들은

예를 들어 내가 120kg으로 스쾃을 5개를 성공했고 6개를 실패했다면 그 무게의 50%인 60kg로 시작하면 됩니다.

(무게 설정은 벤치(가슴), 데드(전신), 바벨로우(등), 오버헤드프레스(어깨) 다 동일한 조건입니다.)

 

 

 

A루틴으로 예시를 들어 설명하겠습니다. (스쾃>>>벤치프레스>>>바벨로우)

 

제가 내일부터 할 때 시작 무게 설정을 스쾃 60kg로 했기에 60kg로 예시를 들겠습니다.

 

본 운동 무게 60kg으로 5개 5세트를 하기 전에 워밍업 세트 5세트를 가져갑니다!

 

 

1. 워밍업 세트

워밍업 세트 무게는 빈 바로 시작해서 본 세트 무게 직전까지 올립니다.

 

저 같은 경우는 빈바-30kg-40kg-50kg-55kg로 워밍업 세트 설정했습니다.

 

개수는 본 운동에 영향을 안 줄 만큼 5개-5개-5개-3개-1개로 설정했습니다.

 

워밍업 세트당 휴식시간은 원판을 갈아 끼는 시간만 쉽니다.

 

 

2. 본 세트

그 날 설정한 무게로 5개 5세트 고정시킵니다.

첫 세트가 쉽다고 절대로 무게를 증량하지 않습니다.!!! 이게 포인트입니다!!!

 

위 표에서 주의 깊게 봐야 할 점은 휴식시간입니다.

 

1분 30초 ~ 5분으로 되어있는 이유는

너무 쉬웠다, 할만했다-1분 30초

5개를 성공했지만 진짜 너무 힘들었다-3분

5개를 실패했다-5분

세트당 휴식시간 꼭 엄수해주세요 꼭!!!!!!!!!!!

 

 

3. 운동 종목 간 휴식시간 (ex. 스쾃에서 벤치로 넘어갈 때)

3분으로 설정하는 것을 추천드립니다.

 

나머지 종목들도 동일하게 진행합니다.

 

 

4. 데드리프트

데드리프트만 따로 설명하는 이유는 B루틴 진행 시 스쾃 과 데드리프트를 하루에 동시에 진행합니다.

하체운동인 스쾃과 하체 개입도가 높은 데드리프트 운동시 운동 부위가 겹칩니다.

그렇기에 데드리프트는 워밍업 세트 5세트 동일하게 가져가지만 본 세트는 1세트만 진행 합니다.

 

 

5. 무게 증량

무게 증량은 5세트 5개를 성공했다면 다음 운동 시 2.5kg을 증량합니다.

 

ex. 스쾃 60kg 5세트 5개를 성공했다면 다음날 스쾃 때 62.5kg으로 합니다.

 

실패 시 무게 고정입니다.

 

ps. 여러 헬스장을 다녔을 때 느낀 점입니다. 1.25kg 원판을 양쪽에 끼워 2.5kg을 증량합니다.

그런데.... 1.25kg 원판이 없는 헬스장이 있습니다. 저 같은 경우는 소량 원판을 사서 들고 다닙니다!

 

 

6. 최종 정리

 

 

 

 

 

궁금한 점 댓글에 남겨주시면 답변해드리겠습니다!

서두 없이 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!